Por qué funciona esta receta
- El calabacín es una de las verduras con menos carbohidratos que existen. Un calabacín mediano entero tiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra, lo que lo convierte en una elección estructural inteligente para una comida diseñada en torno al control glucémico.
- El relleno reúne proteínas y verduras en una sola capa. El pavo molido con tomates cortados en dados, ajo y hierbas italianas proporciona un relleno rico en proteínas y bajo en grasas saturadas, lo que es importante para los miembros que controlan simultáneamente la diabetes y el riesgo cardiovascular.
- En este caso, la técnica adecuada es el horneado. No se añade grasa para cocinar, el calabacín se ablanda de manera uniforme y el acabado al grill crea suficiente contraste de textura para que parezca una cena de verdad, no una guarnición de verduras al vapor con un topping.
Ingredientes:
- 4 calabacines medianos, cortados por la mitad a lo largo
- 1 libra de pavo molido magro (93% magro o más)
- 1 taza de tomates en dados enlatados, escurridos (preferiblemente sin sal)
- ½ taza de cebolla amarilla, picada fina
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de condimento italiano
- ½ cucharadita de comino
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ taza de mozzarella semidesnatada, rallada (opcional)
- Albahaca fresca o perejil para servir
Instrucciones de uso:
- Precalentar el horno a 400°F. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
- Corte los calabacines por la mitad a lo largo. Utilice una cuchara para sacar la pulpa del centro, dejando una cáscara de ¼ de pulgada. Reserva la pulpa y trocéala.
- Coloque las cáscaras de calabacín con el corte hacia arriba en la bandeja para hornear. Úntelas ligeramente con aceite de oliva. Hornee durante 10 minutos para que se ablanden.
- Mientras tanto, caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Sofría la cebolla 3-4 minutos hasta que se ablande. Añadir el ajo y cocinar 1 minuto más.
- Añadir el pavo picado, desmenuzándolo con una cuchara. Cocinar 6-8 minutos hasta que se dore. Añada la pulpa de calabacín picada, los dados de tomate, el condimento italiano, el comino, la sal y la pimienta. Remover para mezclar y cocinar 3-4 minutos más.
- Saque las barquitas de calabacín del horno. Rellene cada bote generosamente con la mezcla de pavo. Cubra con mozzarella rallada si la utiliza.
- Vuelva al horno y hornee durante 15-18 minutos hasta que el relleno esté cuajado y el queso (si se utiliza) esté dorado. Terminar bajo el grill durante 2 minutos para darle más color.
- Decorar con albahaca fresca o perejil. Sírvalo inmediatamente.
Notas y sustituciones:
- Omita el queso para reducir las grasas saturadas y el sodio; el relleno satisface plenamente por sí solo.
- Nota renal: Utilice tomates sin sal añadida y omita el queso para reducir el sodio y el fósforo. El calabacín es una verdura apta para enfermos renales con un contenido moderado de potasio.
- Cambio de proteínas: El pollo picado magro, el tofu extrafuerte o una mezcla de lentejas y champiñones funcionan bien como alternativas de relleno.
- Preparar con antelación: Rellena las barquitas y refrigéralas sin hornear hasta 24 horas. Añada 5 minutos al tiempo de horneado si las saca directamente de la nevera.