Por qué funciona esta receta
- El pollo en conserva es una fuente de proteína auténtica sin necesidad de preparación. Una lata escurrida aporta unos 25 gramos de proteína sin apenas tiempo de cocción, lo cual es importante aquellas noches en las que hay que preparar una comida completa rápidamente.
- Las alubias blancas aportan fibra que el pollo en conserva no tiene por sí solo. Triturar una parte de ellas en la salsa de la sartén crea una textura cremosa sin necesidad de nata, mientras que la fibra ralentiza la velocidad a la que la comida afecta al azúcar en sangre.
- Se trata de una auténtica cena «todo en una sartén». Todo se cocina en la misma sartén en menos de 20 minutos, lo que reduce el tiempo de limpieza y hace que sea factible repetirla cualquier noche de entre semana sin que resulte una tarea pesada.
Ingredientes:
- 2 latas (12,5 oz cada una) de pechuga de pollo, escurrida y bien enjuagada
- 1 lata (15 oz) de alubias blancas bajas en sodio (cannellini), escurridas y enjuagadas
- 5 oz de espinacas baby
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en dados
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ taza de caldo de pollo bajo en sal
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- Sal y pimienta negra al gusto
- Una pizca de copos de pimiento rojo (opcional)
- Queso parmesano rallado, para servir (opcional)
Instrucciones:
- Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y rehógala durante 4 minutos, hasta que se ablande.
- Añade el ajo y rehoga durante 1 minuto hasta que desprenda aroma.
- Añade las alubias blancas, el caldo y el orégano. Deja que cueza a fuego lento durante 3 minutos, utilizando el dorso de una cuchara para aplastar aproximadamente un tercio de las alubias y conseguir una textura cremosa.
- Añade las espinacas en tandas, removiendo hasta que se ablanden, unos 2 minutos.
- Incorpora el pollo y calienta el conjunto durante unos 3 minutos.
- Añade el zumo de limón, sazona con sal, pimienta y copos de pimiento rojo, si los utilizas.
- Sírvelo tal cual o sobre arroz, con un poco de parmesano por encima si lo deseas.
Notas y sustituciones:
- Nota para personas con insuficiencia renal: Enjuaga bien el pollo en conserva para reducir el sodio y reduce la cantidad de alubias a ¼ de taza por ración, añadiendo más espinacas para que la ración resulte saciante. Consulta el bloque de metadatos anterior para obtener orientación completa.
- Sustitución de proteínas: El atún o el salmón en conserva funcionan igual de bien si quieres variar de una semana a otra.
- Conservación: Se conserva en el frigorífico hasta 3 días. Recalienta a fuego lento en una sartén con un chorrito de caldo para que no se seque.