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title: Ensalada mediterránea de garbanzos y atún
description: Disfruta de una rápida y nutritiva Ensalada Mediterránea de Garbanzos y Atún repleta de proteínas y fibra. Listo en sólo 10 minutos, es perfecto para un almuerzo saludable para el corazón.
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# [Ensalada mediterránea de garbanzos y atún](https://projectfoodbox.org/es/recetas/ensalada-mediterránea-de-garbanzos-y-atún)

 Escrito por [Recipes](https://projectfoodbox.org/es/recetas/author/recipes) | 16-abr-2026 13:15:00

**Por qué funciona esta receta**

- **Dos fuentes de proteínas, un bol.** El atún aporta proteínas animales magras y completas y ácidos grasos omega-3. Los garbanzos añaden proteína vegetal y fibra soluble que contribuye activamente a la reducción del colesterol LDL, una combinación significativa para la salud cardiaca.
- **El aliño de aceite de oliva es mejor que la mayonesa.** El aceite de oliva virgen extra es la grasa con mayor evidencia de protección cardiovascular en la literatura, y hace que esta ensalada sea genuinamente mediterránea en lugar de sólo aderezada para que lo parezca.
- **Si no se cocina, no hay razón para no hacerla.** La accesibilidad importa. Una comida cardiosaludable que no requiere nada de calor y se prepara en 10 minutos es una comida que realmente se hace.

## Ingredientes:

- 1 lata (5 oz) de atún en agua, escurrido
- 1 lata (15 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- ½ taza de tomates cherry partidos por la mitad
- ½ taza de pepino cortado en dados
- ¼ taza de cebolla roja, cortada en dados finos
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de 1 limón
- ½ cucharadita de orégano seco
- Pimienta negra al gusto
- Opcional: 2 cucharadas de queso feta desmenuzado, aceitunas kalamata

## Instrucciones de uso:

1. Escurrir y enjuagar los garbanzos. Escurrir el atún y desmenuzarlo con un tenedor.
2. En un bol grande, mezclar el atún, los garbanzos, los tomates cherry, el pepino, la cebolla roja y el perejil.
3. En un bol pequeño, batir el aceite de oliva, el zumo de limón, el orégano y la pimienta negra.
4. Verter el aliño sobre la ensalada y remover suavemente para mezclar.
5. Añada el queso feta y las aceitunas si lo desea. Servir inmediatamente o refrigerar hasta 24 horas.

## Notas y sustituciones:

- **Menos sodio:** Elija garbanzos sin sal añadida y atún envasado en agua. Omita el queso feta y las aceitunas para reducir aún más el sodio.
- **Nota renal:** Limite u omita el feta y las aceitunas debido a su contenido en sodio. Reduzca la ración de garbanzos si necesita controlar el potasio.
- **Cambio por atún:** El salmón en conserva o las judías blancas funcionan igual de bien y mantienen el perfil mediterráneo.
- **Opciones de ración:** Sírvelo sobre verduras de hoja verde, metido en un pan de pita integral o con rodajas de pepino para una opción baja en carbohidratos.

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