Rollitos de atún y judías blancas

Por qué funciona esta receta

• El atún es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 cardiosaludables. Estas grasas ayudan a reducir la inflamación y favorecen unos niveles saludables de triglicéridos. El atún claro en lata es bajo en mercurio y asequible - una proteína práctica para cada semana, no sólo para ocasiones especiales.
• Las alubias blancas aportan fibra y proteínas vegetales que le mantendrán saciado. Media taza de judías blancas aporta unos 8 gramos de fibra, que ralentiza la digestión y ayuda a mantener estable el azúcar en sangre después de comer. También añaden una textura cremosa que une el relleno sin mayonesa.
• Los wraps de lechuga mantienen bajos el sodio y las calorías sin sacrificar la satisfacción. Sustituir el pan o las tortillas por lechuga romana o lechuga mantecosa reduce el sodio, algo importante para quienes controlan la tensión arterial. Además, el crujido de la lechuga hace que todo el wrap resulte más agradable de comer.

Ingredientes:

• 2 latas (5 oz cada una) de atún claro envasado en agua, escurrido
• 1 lata (15 oz) de alubias blancas (cannellini o navy), enjuagadas y escurridas
• 2 tallos de apio, cortados en dados finos
• ¼ de cebolla roja, picada fina
• 2 cucharadas de zumo de limón (aproximadamente 1 limón)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• ¼ taza de perejil fresco picado grueso
• Sal y pimienta negra al gusto
• 8 hojas grandes de lechuga romana o mantequilla
• Opcional: ½ aguacate, en rodajas, para cubrir
• Opcional: tomates cherry, partidos por la mitad, para acompañar

Instrucciones de uso:

1. 2 latas (5 onzas cada una) de atún claro envasado en agua, escurrido
2. 1 lata (15 oz) de alubias blancas (cannellini o navy), enjuagadas y escurridas
3. 2 tallos de apio, cortados en dados finos
4. ¼ de cebolla roja, picada fina
5. 2 cucharadas de zumo de limón (aproximadamente 1 limón)
6. 2 cucharadas de aceite de oliva
7. 1 cucharada de mostaza de Dijon
8. ¼ taza de perejil fresco picado grueso
9. Sal y pimienta negra al gusto
10. 8 hojas grandes de lechuga romana o mantequilla
11. Opcional: ½ aguacate, en rodajas, para cubrir
12. Opcional: tomates cherry, partidos por la mitad, para acompañar

Notas y sustituciones:

• Nota renal: Si limita el fósforo, reduzca la porción de judías a ¼ de taza por ración. Omita cualquier cobertura de queso. El aguacate es más rico en potasio - omítalo si su equipo médico le ha aconsejado una restricción de potasio.
• Reduzca la cantidad de sodio: Elija atún y alubias blancas en conserva bajos en sodio o sin sal añadida, y reduzca u omita la sal añadida.
• Añada más crujiente: Añada pepino o rábano en dados al relleno para darle más textura.
• Cambia las proteínas: Sustituye el atún por salmón enlatado o puré de garbanzos para obtener un sabor diferente y una nutrición similar.
• Conservación: El relleno de atún y judías se conserva en el frigorífico hasta 3 días. Montar los wraps frescos - la lechuga se empapa si se rellenan con antelación.