Por qué funciona esta receta
- Las alubias negras son uno de los alimentos más poderosos para estabilizar el azúcar en sangre. Tienen un alto contenido en fibra soluble y proteínas vegetales, una combinación que ralentiza considerablemente la digestión y mantiene estables los niveles de glucosa durante horas después de comer. Una sola ración de media taza aporta más fibra que la mayoría de las barritas envasadas, sin azúcares añadidos.
- El aguacate lo convierte en un tentempié realmente beneficioso para el corazón. Las grasas monoinsaturadas del aguacate contribuyen activamente a mantener niveles saludables de colesterol LDL, y su cremosidad natural sustituye la necesidad de queso o nata agria sin sacrificar la satisfacción. El aguacate también contiene potasio, que contribuye a una presión arterial sana.
- Hornear la tortilla en lugar de freírla mantiene el crujiente sin aceite. Una tortilla de maíz horneada a fuego alto se vuelve realmente crujiente con sólo una ligera pincelada de aceite de oliva - proporcionando la satisfacción de una tostada con una fracción de la grasa de una versión frita. Además, las tortillas de maíz no contienen gluten y tienen menos calorías que las de harina.
Ingredientes:
Para las tostadas:
- 4-8 tortillas de maíz pequeñas (de 15 cm)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Una pizca de sal
Para la cobertura de frijoles negros
- 1 lata (15 oz) de alubias negras bajas en sodio, escurridas y enjuagadas
- ½ cucharadita de comino
- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- ¼ cucharadita de pimentón ahumado
- 2 cucharadas de agua
- Sal y pimienta al gusto
Para el aguacate
- 2 aguacates maduros
- Zumo de 1 lima
- Sal al gusto
Aderezos opcionales:
- Dados de tomate o pico de gallo
- Rábanos en rodajas finas
- Cilantro fresco
- Rodajas de jalapeño en vinagre
- Un chorrito de salsa picante
Instrucciones de uso:
- Precalentar el horno a 400°F. Unte ligeramente ambos lados de cada tortilla de maíz con aceite de oliva y espolvoree una pizca de sal. Colóquelas en una sola capa en una bandeja para hornear.
- Hornee de 8 a 10 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que las tortillas estén doradas y crujientes. Vigilar de cerca los últimos 2 minutos, ya que pasan rápidamente de doradas a oscuras.
- Mientras las tortillas se hornean, caliente los frijoles negros en una cacerola pequeña a fuego medio con el comino, el ajo en polvo, el pimentón ahumado y el agua. Cocer durante 3-4 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se calienten y espesen ligeramente. Sazone con sal y pimienta.
- Parta los aguacates por la mitad, quíteles el hueso y póngalos en un bol. Añada el zumo de lima y una pizca de sal. Tritúrelos hasta obtener la textura que prefiera: en trozos o sin grumos.
- Monta las tostadas: pon una cucharada de alubias negras en cada tortilla crujiente, seguida de una capa generosa de aguacate machacado.
- Añade los ingredientes opcionales y sirve inmediatamente.
Notas y sustituciones:
- Nota renal: Reducir los frijoles a 2 cucharadas por tostada y el aguacate a 2 cucharadas por tostada. Añada pepino cortado en dados o col rallada para aumentar el volumen de la cobertura sin añadir potasio. Hable con su equipo médico sobre sus raciones específicas de alubias.
- Prepare las tostadas con antelación: Las tortillas horneadas pueden hacerse con hasta 2 días de antelación y guardarse en un recipiente hermético a temperatura ambiente. Vuelva a crujirlas en el horno a 350°F durante 3 minutos antes de cubrirlas.
- Añade proteínas: Cubre con una cucharada de requesón bajo en grasa, un huevo frito o unas rebanadas de pollo a la parrilla para hacer de este un bocadillo más sustancioso o una comida ligera.
- ¿No tienes horno? Cocina las tortillas directamente en una sartén seca o en un comal a fuego medio-alto durante 2-3 minutos por cada lado hasta que estén crujientes.
- Conservación: Las tostadas montadas es mejor comerlas inmediatamente. Guarde los componentes por separado - frijoles en el refrigerador hasta por 3 días, aguacate con envoltura de plástico presionado directamente contra la superficie para retardar el dorado.