Tostadas de frijoles negros y aguacate

Por qué funciona esta receta

• Las alubias negras son uno de los alimentos más poderosos para estabilizar el azúcar en sangre. Tienen un alto contenido en fibra soluble y proteínas vegetales, una combinación que ralentiza considerablemente la digestión y mantiene estables los niveles de glucosa durante horas después de comer. Una sola ración de media taza aporta más fibra que la mayoría de las barritas envasadas, sin azúcares añadidos.
• El aguacate lo convierte en un tentempié realmente beneficioso para el corazón. Las grasas monoinsaturadas del aguacate contribuyen activamente a mantener niveles saludables de colesterol LDL, y su cremosidad natural sustituye la necesidad de queso o nata agria sin sacrificar la satisfacción. El aguacate también contiene potasio, que contribuye a una presión arterial sana.
• Hornear la tortilla en lugar de freírla mantiene el crujiente sin aceite. Una tortilla de maíz horneada a fuego alto se vuelve realmente crujiente con sólo una ligera pincelada de aceite de oliva - proporcionando la satisfacción de una tostada con una fracción de la grasa de una versión frita. Además, las tortillas de maíz no contienen gluten y tienen menos calorías que las de harina.

Ingredientes:

Para las tostadas:

• 4-8 tortillas de maíz pequeñas (de 15 cm)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Una pizca de sal

Para la cobertura de frijoles negros

• 1 lata (15 oz) de alubias negras bajas en sodio, escurridas y enjuagadas
• ½ cucharadita de comino
• ¼ cucharadita de ajo en polvo
• ¼ cucharadita de pimentón ahumado
• 2 cucharadas de agua
• Sal y pimienta al gusto

Para el aguacate

• 2 aguacates maduros
• Zumo de 1 lima
• Sal al gusto

Aderezos opcionales:

• Dados de tomate o pico de gallo
• Rábanos en rodajas finas
• Cilantro fresco
• Rodajas de jalapeño en vinagre
• Un chorrito de salsa picante

Instrucciones de uso:

1. Precalentar el horno a 400°F. Unte ligeramente ambos lados de cada tortilla de maíz con aceite de oliva y espolvoree una pizca de sal. Colóquelas en una sola capa en una bandeja para hornear.
2. Hornee de 8 a 10 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que las tortillas estén doradas y crujientes. Vigilar de cerca los últimos 2 minutos, ya que pasan rápidamente de doradas a oscuras.
3. Mientras las tortillas se hornean, caliente los frijoles negros en una cacerola pequeña a fuego medio con el comino, el ajo en polvo, el pimentón ahumado y el agua. Cocer durante 3-4 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se calienten y espesen ligeramente. Sazone con sal y pimienta.
4. Parta los aguacates por la mitad, quíteles el hueso y póngalos en un bol. Añada el zumo de lima y una pizca de sal. Tritúrelos hasta obtener la textura que prefiera: en trozos o sin grumos.
5. Monta las tostadas: pon una cucharada de alubias negras en cada tortilla crujiente, seguida de una capa generosa de aguacate machacado.
6. Añade los ingredientes opcionales y sirve inmediatamente.

Notas y sustituciones:

• Nota renal: Reducir los frijoles a 2 cucharadas por tostada y el aguacate a 2 cucharadas por tostada. Añada pepino cortado en dados o col rallada para aumentar el volumen de la cobertura sin añadir potasio. Hable con su equipo médico sobre sus raciones específicas de alubias.
• Prepare las tostadas con antelación: Las tortillas horneadas pueden hacerse con hasta 2 días de antelación y guardarse en un recipiente hermético a temperatura ambiente. Vuelva a crujirlas en el horno a 350°F durante 3 minutos antes de cubrirlas.
• Añade proteínas: Cubre con una cucharada de requesón bajo en grasa, un huevo frito o unas rebanadas de pollo a la parrilla para hacer de este un bocadillo más sustancioso o una comida ligera.
• ¿No tienes horno? Cocina las tortillas directamente en una sartén seca o en un comal a fuego medio-alto durante 2-3 minutos por cada lado hasta que estén crujientes.
• Conservación: Las tostadas montadas es mejor comerlas inmediatamente. Guarde los componentes por separado - frijoles en el refrigerador hasta por 3 días, aguacate con envoltura de plástico presionado directamente contra la superficie para retardar el dorado.