Por qué funciona esta receta
- Las alubias blancas aportan fibra y proteínas vegetales que ayudan a que las comidas resulten más saciantes. Se digieren lentamente, lo que favorece un nivel más estable de energía y de azúcar en sangre después de comer, y convierten un simple caldo en una cena sustanciosa.
- Las verduras de hoja verde picadas aportan nutrientes sin hacer que el plato resulte pesado. Al incorporarlas hacia el final de la cocción, se ablandan en la sopa y aportan volumen, color y vitaminas con muy pocas calorías.
- Cocinar todo en una sola olla supone un mínimo de limpieza y un sabor intenso. Las zanahorias y la cebolla crean una base sabrosa a medida que se cocinan, por lo que el caldo queda sabroso sin necesidad de una larga lista de ingredientes.
Ingredientes:
- 1 lata (15 oz) de alubias blancas, escurridas y enjuagadas
- 4 tazas de verduras de hoja picadas
- 1 zanahoria, cortada en dados
- 1 cebolla pequeña, cortada en dados
- 2 dientes de ajo, picados
- 4 tazas de caldo bajo en sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de tomillo seco u orégano
- Sal y pimienta negra al gusto
- Gajos de limón, para servir
Instrucciones:
- Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla, la zanahoria y el ajo, y rehoga durante 4-5 minutos, hasta que se ablanden.
- Añade el caldo, las alubias blancas y el tomillo. Deja que hierva, luego baja el fuego y deja cocer a fuego lento durante 10 minutos.
- Incorpora las verduras de hoja picadas y cocina durante 3-5 minutos, hasta que se ablanden.
- Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Sírvelo caliente con un chorrito de limón.
Notas y sustituciones:
- Nota para personas con insuficiencia renal: Las alubias blancas tienen un contenido de potasio y fósforo de moderado a alto. Reduce la ración a ¼ de taza por persona y añade más verduras de hoja verde y zanahoria si estás controlando alguno de estos nutrientes. Enjuaga bien las alubias en conserva para reducir el sodio. Consulta a tu dietista registrado (RDN) antes de cambiar los ingredientes si tienes límites establecidos.
- Conservación: Se conserva en la nevera hasta 4 días, o se puede congelar hasta 3 meses; las verduras se ablandarán aún más con el tiempo, lo cual no supone ningún problema.