Por qué funciona esta receta
- Las lentejas son uno de los mejores alimentos para estabilizar el azúcar en sangre. Tienen un alto contenido en proteínas y fibra, lo que significa que se digieren lentamente y proporcionan una energía sostenida sin picos. Una sola taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra, por lo que este tazón es capaz de llevarte hasta el final de la tarde.
- Los tomates aportan acidez y profundidad sin añadir sodio. Los tomates frescos o enlatados bajos en sodio dan cuerpo y riqueza al guiso. También añaden vitamina C y licopeno, un nutriente que está más disponible cuando los tomates se cocinan, no menos.
- El comino y el ajo no sólo sazonan el plato. Estos aromáticos -ambos básicos en la cocina mexicana, mediterránea y del sur de Asia- dan al guiso un sabor complejo y satisfactorio que hace que las simples lentejas se conviertan en un plato acabado. Además, favorecen la digestión, lo que resulta muy útil cuando se consumen alimentos ricos en fibra.
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas verdes o marrones secas, enjuagadas
- 1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en dados, bajos en sodio o sin sal añadida
- 1 cebolla blanca o amarilla mediana, cortada en dados
- 3 dientes de ajo picados
- 1 zanahoria mediana cortada en dados
- 1 tallo de apio cortado en dados
- 3 tazas de caldo de verduras o de pollo bajo en sodio
- 1 taza de agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1½ cucharaditas de comino
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- ½ cucharadita de cúrcuma
- Sal y pimienta negra al gusto
- ¼ taza de cilantro fresco o perejil de hoja plana picado
- Gajos de limón para servir
Instrucciones:
- Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Añadir la cebolla, la zanahoria y el apio y cocinar durante 5-6 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se ablanden.
- Añadir el ajo, el comino, el pimentón y la cúrcuma. Remover y cocinar durante 1 minuto hasta que desprendan aroma.
- Añada las lentejas enjuagadas, los tomates cortados en dados (con el líquido), el caldo y el agua. Remover para mezclar.
- Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a fuego lento. Cocer destapado durante 25-30 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas y el guiso haya espesado.
- Probar y sazonar con sal y pimienta.
- Servir con cilantro fresco o perejil y un chorrito de limón.
Notas y sustituciones:
- Se requiere modificación renal: Reduzca las lentejas a ¼ de taza por ración y añada 1 taza de calabacín cortado en dados o zanahorias adicionales para mantener el volumen. Utilizar sólo ½ taza de tomate cortado en dados por ración (preferiblemente fresco). Esta modificación reduce significativamente el potasio y el fósforo a la vez que conserva el carácter del plato. Consulte a su dietista titulado para obtener orientación personalizada.
- Añada verduras: Añada un puñado de espinacas frescas o col rizada en los últimos 3 minutos de cocción. Se marchitan rápidamente y añaden color, textura y nutrientes adicionales.
- Hazlo más sustancioso: Sírvelo sobre ½ taza de arroz blanco cocido o con un pequeño trozo de pan integral. El arroz blanco también es mejor opción que el integral para los miembros que vigilan el fósforo.
- Conservación: Se conserva en el frigorífico hasta 5 días. Las lentejas absorberán líquido cuando se asienten; añada un chorrito de agua o caldo al recalentarlas para aflojar la textura.
- Congélalo: Este guiso se congela bien en porciones individuales hasta 3 meses.