Guiso de tomate y lentejas

Por qué funciona esta receta

• Las lentejas son uno de los mejores alimentos para estabilizar el azúcar en sangre. Tienen un alto contenido en proteínas y fibra, lo que significa que se digieren lentamente y proporcionan una energía sostenida sin picos. Una sola taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra, por lo que este tazón es capaz de llevarte hasta el final de la tarde.
• Los tomates aportan acidez y profundidad sin añadir sodio. Los tomates frescos o enlatados bajos en sodio dan cuerpo y riqueza al guiso. También añaden vitamina C y licopeno, un nutriente que está más disponible cuando los tomates se cocinan, no menos.
• El comino y el ajo no sólo sazonan el plato. Estos aromáticos -ambos básicos en la cocina mexicana, mediterránea y del sur de Asia- dan al guiso un sabor complejo y satisfactorio que hace que las simples lentejas se conviertan en un plato acabado. Además, favorecen la digestión, lo que resulta muy útil cuando se consumen alimentos ricos en fibra.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas verdes o marrones secas, enjuagadas
• 1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en dados, bajos en sodio o sin sal añadida
• 1 cebolla blanca o amarilla mediana, cortada en dados
• 3 dientes de ajo picados
• 1 zanahoria mediana cortada en dados
• 1 tallo de apio cortado en dados
• 3 tazas de caldo de verduras o de pollo bajo en sodio
• 1 taza de agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1½ cucharaditas de comino
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• ½ cucharadita de cúrcuma
• Sal y pimienta negra al gusto
• ¼ taza de cilantro fresco o perejil de hoja plana picado
• Gajos de limón para servir

Instrucciones:

1. Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Añadir la cebolla, la zanahoria y el apio y cocinar durante 5-6 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se ablanden.
2. Añadir el ajo, el comino, el pimentón y la cúrcuma. Remover y cocinar durante 1 minuto hasta que desprendan aroma.
3. Añada las lentejas enjuagadas, los tomates cortados en dados (con el líquido), el caldo y el agua. Remover para mezclar.
4. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a fuego lento. Cocer destapado durante 25-30 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas y el guiso haya espesado.
5. Probar y sazonar con sal y pimienta.
6. Servir con cilantro fresco o perejil y un chorrito de limón.

Notas y sustituciones:

• Se requiere modificación renal: Reduzca las lentejas a ¼ de taza por ración y añada 1 taza de calabacín cortado en dados o zanahorias adicionales para mantener el volumen. Utilizar sólo ½ taza de tomate cortado en dados por ración (preferiblemente fresco). Esta modificación reduce significativamente el potasio y el fósforo a la vez que conserva el carácter del plato. Consulte a su dietista titulado para obtener orientación personalizada.
• Añada verduras: Añada un puñado de espinacas frescas o col rizada en los últimos 3 minutos de cocción. Se marchitan rápidamente y añaden color, textura y nutrientes adicionales.
• Hazlo más sustancioso: Sírvelo sobre ½ taza de arroz blanco cocido o con un pequeño trozo de pan integral. El arroz blanco también es mejor opción que el integral para los miembros que vigilan el fósforo.
• Conservación: Se conserva en el frigorífico hasta 5 días. Las lentejas absorberán líquido cuando se asienten; añada un chorrito de agua o caldo al recalentarlas para aflojar la textura.
• Congélalo: Este guiso se congela bien en porciones individuales hasta 3 meses.