Barquitos de calabacín rellenos al horno

Por qué funciona esta receta

• El calabacín es una de las verduras con menos carbohidratos que existen. Un calabacín mediano entero tiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra, lo que lo convierte en una elección estructural inteligente para una comida diseñada en torno al control glucémico.
• El relleno reúne proteínas y verduras en una sola capa. El pavo molido con tomates cortados en dados, ajo y hierbas italianas proporciona un relleno rico en proteínas y bajo en grasas saturadas, lo que es importante para los miembros que controlan simultáneamente la diabetes y el riesgo cardiovascular.
• En este caso, la técnica adecuada es el horneado. No se añade grasa para cocinar, el calabacín se ablanda de manera uniforme y el acabado al grill crea suficiente contraste de textura para que parezca una cena de verdad, no una guarnición de verduras al vapor con un topping.

Ingredientes:

• 4 calabacines medianos, cortados por la mitad a lo largo
• 1 libra de pavo molido magro (93% magro o más)
• 1 taza de tomates en dados enlatados, escurridos (preferiblemente sin sal)
• ½ taza de cebolla amarilla, picada fina
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharadita de condimento italiano
• ½ cucharadita de comino
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ taza de mozzarella semidesnatada, rallada (opcional)
• Albahaca fresca o perejil para servir

Instrucciones de uso:

1. Precalentar el horno a 400°F. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Corte los calabacines por la mitad a lo largo. Utilice una cuchara para sacar la pulpa del centro, dejando una cáscara de ¼ de pulgada. Reserva la pulpa y trocéala.
3. Coloque las cáscaras de calabacín con el corte hacia arriba en la bandeja para hornear. Úntelas ligeramente con aceite de oliva. Hornee durante 10 minutos para que se ablanden.
4. Mientras tanto, caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Sofría la cebolla 3-4 minutos hasta que se ablande. Añadir el ajo y cocinar 1 minuto más.
5. Añadir el pavo picado, desmenuzándolo con una cuchara. Cocinar 6-8 minutos hasta que se dore. Añada la pulpa de calabacín picada, los dados de tomate, el condimento italiano, el comino, la sal y la pimienta. Remover para mezclar y cocinar 3-4 minutos más.
6. Saque las barquitas de calabacín del horno. Rellene cada bote generosamente con la mezcla de pavo. Cubra con mozzarella rallada si la utiliza.
7. Vuelva al horno y hornee durante 15-18 minutos hasta que el relleno esté cuajado y el queso (si se utiliza) esté dorado. Terminar bajo el grill durante 2 minutos para darle más color.
8. Decorar con albahaca fresca o perejil. Sírvalo inmediatamente.

Notas y sustituciones:

• Omita el queso para reducir las grasas saturadas y el sodio; el relleno satisface plenamente por sí solo.
• Nota renal: Utilice tomates sin sal añadida y omita el queso para reducir el sodio y el fósforo. El calabacín es una verdura apta para enfermos renales con un contenido moderado de potasio.
• Cambio de proteínas: El pollo picado magro, el tofu extrafuerte o una mezcla de lentejas y champiñones funcionan bien como alternativas de relleno.
• Preparar con antelación: Rellena las barquitas y refrigéralas sin hornear hasta 24 horas. Añada 5 minutos al tiempo de horneado si las saca directamente de la nevera.