Ensalada de pollo a la parrilla al estilo elote

Por qué funciona esta receta

• Carbonizar el maíz directamente en la parrilla o en una sartén seca cambia el sabor por completo. La reacción de Maillard concentra los azúcares naturales y produce un ligero ahumado que el maíz crudo o hervido simplemente no tiene. Es una mejora de un solo ingrediente que no cuesta nada en términos de tiempo o equipo y hace que todo el plato tenga un sabor más considerado.
• El aliño sustituye la tradicional cobertura de mayonesa por yogur griego y lima. Se obtiene el mismo resultado cremoso y ácido, pero con muchas menos grasas saturadas y sodio. El zumo de lima también ayuda a que el aliño se adhiera al maíz y al pollo como lo hace el original, sin la pesada carga calórica que hace del elote tradicional una guarnición más que una base para la cena.
• La pechuga de pollo a la parrilla hace que esta comida sea inteligente para el corazón y rica en proteínas. Una porción de 4 onzas de pechuga de pollo sin piel a la parrilla proporciona alrededor de 35 gramos de proteína con un mínimo de grasas saturadas. Junto con la fibra natural del maíz y el contenido de potasio de las verduras, éste es un plato que favorece la salud cardiovascular sin sacrificar nada del sabor que hace que merezca la pena comerlo.

Ingredientes:

• 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (4-5 onzas cada una)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de chile en polvo
• ½ cucharadita de comino
• ½ cucharadita de ajo en polvo
  

   

Para la ensalada:

• 3 tazas de granos de maíz frescos o congelados (de unas 3 mazorcas, o descongelados congelados)
• 1 cabeza grande de lechuga romana, picada
• 1 pepino mediano, cortado en dados
• ½ cebolla roja, cortada en rodajas finas
• ¼ taza de cilantro fresco, picado grueso
• 2 cucharadas de queso cotija desmenuzado o queso feta reducido en grasa Pimienta negra al gusto¼ decucharadita de sal

Para el aliño:

⅓
• taza de yogur griego natural descremado
• 2 cucharadas de zumo de lima fresco
• 1 cucharadita de ralladura de lima
½
• cucharadita de chile en polvo
¼ de
• cucharadita de pimentón ahumado
• 1 diente de ajo pequeño, picado
• Pizca de sal

Instrucciones de uso:

1. Seque las pechugas de pollo. Frote con aceite de oliva, chile en polvo, comino, ajo en polvo, sal y pimienta. Dejar reposar 10 minutos mientras se preparan los demás ingredientes.
2. Ase el pollo a fuego medio-alto durante 6-7 minutos por cada lado, hasta que esté bien cocido y la temperatura interna alcance 165 °F. Retire del fuego y deje reposar 5 minutos antes de cortar.
3. Mientras el pollo reposa, carbonice el maíz. Si utiliza una parrilla: coloque los granos de maíz en una cesta de parrilla o en papel de aluminio y cocine durante 5-6 minutos, revolviendo una vez, hasta que estén ligeramente carbonizados. Si utiliza una estufa: extienda los granos en una sola capa en una sartén de hierro fundido seca o una sartén pesada a fuego alto, sin remover durante 2-3 minutos para dejar que se carbonicen, luego remueva y cocine 1-2 minutos más.
4. Bata todos los ingredientes del aliño en un bol pequeño hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Prepare la ensalada: extienda la lechuga romana en una fuente grande o divídala en cuencos. Cubra con maíz, pepino y cebolla roja. Corta el pollo en rodajas y colócalas encima.
6. Rociar todo con el aliño. Esparce cilantro y cotija desmenuzado por encima. Sírvalo inmediatamente.

Notas y sustituciones:

• Nota renal: Reduzca el maíz a ½ taza por ración y omita el cotija. Utilice una pequeña cantidad de queso feta reducido en grasa (1 cucharadita por ración) si desea el contraste salado. Confirme las raciones de maíz y lácteos con su Dietista Registrado si tiene límites específicos de potasio o fósforo.
• Sin parrilla: Una sartén de parrilla o una sartén de hierro fundido funcionan bien para el pollo. Una sartén seca es suficiente para carbonizar el maíz.
• Cambia la proteína: Los camarones a la parrilla, la arrachera en rodajas o una opción a base de plantas como el tofu a la parrilla sazonado funcionan con el mismo aderezo y base de ensalada.
• Prepárala con antelación: Asa y corta el pollo hasta 2 días antes y refrigéralo. Chamusque el maíz y guárdelo por separado. Monta la ensalada justo antes de servirla para obtener una mejor textura (la ensalada aliñada no aguanta bien toda la noche).
• Variante del aliño: Añade una cucharadita de salsa picante o un pequeño chipotle picado en adobo al aliño para obtener una versión más ahumada y picante.