Calabacitas de primavera

Por qué funciona esta receta

• El calabacín y la calabaza se encuentran entre las verduras más beneficiosas para el corazón. Son bajos en sodio, ricos en potasio y aportan cantidades significativas de vitamina C y magnesio, todos nutrientes que contribuyen a una presión arterial y una función cardiovascular saludables. Su sabor suave absorbe los aromas de la sartén sin competir con ellos.
• El maíz aporta dulzor y resistencia. El maíz fresco o congelado aporta azúcar natural junto con la fibra, que modera la rapidez con que el azúcar llega al torrente sanguíneo. También da al plato la sustancia suficiente para funcionar como un almuerzo satisfactorio sin necesidad de una gran porción de proteínas añadidas.
• Se trata de un plato que se prepara en una sola cazuela y que se puede preparar fácilmente. Los ingredientes son baratos, fáciles de conseguir y flexibles: puedes añadir cualquier verdura que tengas a mano sin romper el plato. Esta flexibilidad práctica convierte a las calabacitas en un modelo útil para comer bien durante toda la semana, no sólo el día que las preparas.

Ingredientes:

• 2 calabacines medianos, cortados en dados (unas 3 tazas)
• 1 calabaza amarilla mediana, cortada en dados
• 1 taza de granos de maíz frescos o congelados
• 1 cebolla blanca mediana, cortada en dados
• 1 pimiento poblano o verde, sin semillas y cortado en dados
• 3 dientes de ajo picados
• 1 taza de tomates cortados en dados (frescos o enlatados bajos en sodio)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino
• ½ cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta negra al gusto
• ¼ taza de cilantro fresco, picado grueso
• Opcional: ¼ taza de cotija desmenuzado o queso fresco reducido en grasa

Instrucciones:

1. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
Agregue
2. la cebolla y el pimiento y cocine durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablanden.
3. Agregue el ajo y el comino y cocine durante 1 minuto hasta que estén fragantes.
4. Agregue el calabacín y la calabaza amarilla. Remover para que se impregnen del aceite y los condimentos.
Cocinar
5. durante 6-8 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la calabaza esté tierna.
6. Añadir el maíz y los tomates cortados en dados. Remueve para mezclar y cocina otros 3-4 minutos hasta que todo esté caliente y los tomates se hayan ablandado ligeramente.
7. Sazonar con orégano, sal y pimienta al gusto.
8. Retirar del fuego y añadir el cilantro fresco. Cubra con queso desmenuzado si lo usa.
9. Sirva sobre arroz integral, con tortillas de maíz calientes o solo.

Notas y Sustituciones:

• Nota renal: Reduzca u omita el maíz si sigue una dieta con restricción de potasio, y omita el queso para mantener bajo el fósforo. El plato sigue siendo satisfactorio con calabacín extra en su lugar.
• Añade proteínas: Añade una lata escurrida de alubias negras bajas en sodio, o sirve junto a una pequeña porción de pollo a la plancha o huevos, para una comida más proteica.
• Más picante: Añade un jalapeño picado con las cebollas, o una pizca de hojuelas de pimiento rojo al final.
• Opciones de queso: El queso Cotija añade un contraste salado y desmenuzable. Sáltalo por completo o usa una pequeña cantidad de queso fresco reducido en grasa si estás cuidando el sodio o las grasas saturadas.
• Conservación: Se conserva en el frigorífico hasta 4 días. La calabaza soltará un poco de agua mientras se asienta - escúrrala antes de recalentarla en una sartén para obtener una mejor textura.