Shakshuka de col rizada

Por qué funciona esta receta

• Los huevos y la col rizada te mantienen saciado. Los huevos aportan proteínas y la col rizada, fibra. Juntos te ayudan a sentirte saciado toda la mañana, por lo que es menos probable que vuelvas a tener hambre una hora más tarde.
• Los tomates cocinados a fuego lento aportan mucho sabor sin necesidad de mucha sal. Cuando los tomates se cocinan a fuego lento con cebolla, ajo y especias, la salsa adquiere un sabor intenso y ligeramente dulce. Eso significa que puedes usar muy poca sal y seguir disfrutando de un plato delicioso.
• Todo se cocina en una sola sartén. Solo hay que lavar una sartén, y la salsa se puede preparar con antelación. Así es posible disfrutar de un auténtico desayuno sentado a la mesa, incluso en un día ajetreado.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana, cortada en dados
• 1 pimiento rojo, cortado en dados
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en dados sin sal añadida
• 3 tazas de col rizada picada, sin los tallos duros
• 4 huevos grandes
• ¼ de cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• Opcional: una pizca de pimentón picante para darle un toque picante
• Guarnición opcional: 2 cucharadas de perejil fresco picado o cilantro
• Guarnición opcional: 2 cucharadas de queso feta desmenuzado

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y profunda con tapa a fuego medio.
2. Añade la cebolla y el pimiento. Cocínalos durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se ablanden.
3. Añade el ajo, el comino y el pimentón. Remueve y cocina durante 1 minuto.
4. Vierte los tomates. Añade la sal y la pimienta negra. Deja que hierva a fuego lento durante 5 minutos.
5. Incorpora la col rizada. Cocina durante 3 minutos, hasta que la col rizada se haya ablandado.
6. Utiliza el dorso de una cuchara para hacer 4 pequeños huecos en la salsa.
7. Rompe un huevo en cada hueco.
8. Tapa la sartén, baja el fuego al mínimo y cocina entre 5 y 7 minutos. Las claras deben quedar cuajadas. Las yemas pueden quedar líquidas o firmes, como más te guste.
9. Añade hierbas frescas y queso feta, si los vas a utilizar. Sírvelo directamente de la sartén.

Notas y sustituciones:

• Nota para personas con insuficiencia renal: Los tomates son la principal fuente de potasio en esta receta. Utiliza solo la mitad de la lata de tomates y añade un pimiento más para mantener el volumen. Omite el queso feta si estás limitando el fósforo o el sodio, y consulta con tu dietista titulado cuántos huevos se ajustan a tu plan.
• ¿No tienes huevos? En su lugar, incorpora a la salsa una lata enjuagada de garbanzos o alubias blancas bajas en sodio y deja que se cocine a fuego lento durante 5 minutos.
• Otras verduras de hoja verde: Las espinacas o las acelgas pueden sustituir a la col rizada. Añádelas solo durante 1 o 2 minutos.
• Prepáralo con antelación: La salsa (pasos 1 a 5) se conserva en la nevera hasta 4 días. Recaliéntala en una sartén y añade huevos frescos. Los huevos cocidos no se recalientan bien, así que cocínalos el mismo día que los vayas a comer.
• Alérgenos: Contiene huevos y lácteos si se utiliza queso feta. Sírvelo con tortillas de maíz o pan sin gluten para que esta comida sea apta para celíacos.